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Cómo aumentar la masa muscular
3 partes:DietaGuía de ejerciciosEjercicios musculares específicos
¿Te gustaría aumentar tu masa muscular y quemar calorías de forma más eficiente? Eso no va suceder mientras duermas (como te dirá cualquier entrenador), pero sí lo conseguirás con constancia y trabajo, si sigues los siguientes pasos.
Parte 1 de 3: Dieta
Aumenta tu ingesta de calorías. Si normalmente consumes unas 2.000 calorías al día, sube tu aporte a unas 2.500.
Ingiere suficiente proteína para respaldar el aumento muscular. Trata de comer de 2 a 4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 85 kilos, toma de 170 a 350 gramos de proteína cada día.
Imagen titulada Build Muscle Step 33
Bebe suficiente agua. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para construir el músculo a un ritmo óptimo. He aquí una gran fórmula para ayudar a asegurarte de que tomas suficiente: el peso corporal en libras X 0,6 = consumo de agua en onzas
Come con regularidad. Mejor que hacer dos o tres grandes comidas al día, cambia tus hábitos y come cinco o seis veces en cantidades menores. Aunque hayas crecido con malos hábitos, repartir las comidas a lo largo del día es mejor para tu salud.
Para incrementar la ingesta de proteínas, una o dos de las comidas deberían incluir un batido proteínico. Aquí tienes un ejemplo, pero con unos pocos clicks en internet encontrarás gran variedad de sugerencias deliciosas:
8 onzas de leche descremada.
1 banana.
1 cucharada de mantequilla de maní.
2 cucharadas de harina proteínica.
Come grasa. Así es, no solo hace que la comida esté más sabrosa, la grasa es buena para el organismo ¡mientras se ingieran las cantidades apropiadas! Las grasas saturadas (como la mantequilla, las bolsas de papas fritas o el tocino) se deben limitar a 20 gramos al día o menos (puedes poner carita triste). Esas fueron las malas noticias. Las buenas noticias son que las grasas insaturadas son beneficiosas, incluso necesarias. La grasa se necesita para la adecuada distribución de vitaminas A, D, E, y K y ayuda a mejorar la visión y la salud de la piel. Dependiendo de tu ingesta total de calorías, de 50 a 70 gramos de grasas mono y poli insaturadas son apropiados para tu entrenamiento y tu salud general.
Las grasas mono-insaturadas se encuentran en los aceites de oliva, de colza y de sésamo; también en aguacates, almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.
Las grasas poli-insaturadas se encuentran en aceites de maíz, soja y girasol, así como en semillas de girasol y nueces.
Los aceites omega-3 son muy beneficiosos para el corazón y la sangre, la vista y para el desarrollo mental de los niños. Estas grasas están presentes en muchos alimentos enriquecidos con Omega-3, así como en el salmón, el atún, la trucha y las sardinas.
Una buena forma de calcular en gramos cuánta grasa has de ingerir por día es multiplicar tu ingesta calórica por 0,001 para el máximo de grasas saturadas; por 0,008 para las grasas saturadas: y 0,03 para las grasas “buenas”. Por ejemplo, una dieta diaria de 2.500 calorías, debería limitar el consumo de grasas trans a 3 gramos o menos, grasas saturadas a 20 gramos o menos, y más de 75 gramos de insaturadas del tipo mono o poli.
Toma vitaminas. A demás de una dieta variada y equilibrada, es bueno incluir un aporte extra de vitaminas a tu régimen. Un suplemento multi-vitamínico proporciona a tu organismo la cantidad apropiada de vitaminas y minerales para mantener una buena salud. Encuentra el suplemento más apropiado para ti y añádelo a tu dieta diaria.
3 partes:DietaGuía de ejerciciosEjercicios musculares específicos
¿Te gustaría aumentar tu masa muscular y quemar calorías de forma más eficiente? Eso no va suceder mientras duermas (como te dirá cualquier entrenador), pero sí lo conseguirás con constancia y trabajo, si sigues los siguientes pasos.
Parte 1 de 3: Dieta
Aumenta tu ingesta de calorías. Si normalmente consumes unas 2.000 calorías al día, sube tu aporte a unas 2.500.
Ingiere suficiente proteína para respaldar el aumento muscular. Trata de comer de 2 a 4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 85 kilos, toma de 170 a 350 gramos de proteína cada día.
Imagen titulada Build Muscle Step 33
Bebe suficiente agua. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para construir el músculo a un ritmo óptimo. He aquí una gran fórmula para ayudar a asegurarte de que tomas suficiente: el peso corporal en libras X 0,6 = consumo de agua en onzas
Come con regularidad. Mejor que hacer dos o tres grandes comidas al día, cambia tus hábitos y come cinco o seis veces en cantidades menores. Aunque hayas crecido con malos hábitos, repartir las comidas a lo largo del día es mejor para tu salud.
Para incrementar la ingesta de proteínas, una o dos de las comidas deberían incluir un batido proteínico. Aquí tienes un ejemplo, pero con unos pocos clicks en internet encontrarás gran variedad de sugerencias deliciosas:
8 onzas de leche descremada.
1 banana.
1 cucharada de mantequilla de maní.
2 cucharadas de harina proteínica.
Come grasa. Así es, no solo hace que la comida esté más sabrosa, la grasa es buena para el organismo ¡mientras se ingieran las cantidades apropiadas! Las grasas saturadas (como la mantequilla, las bolsas de papas fritas o el tocino) se deben limitar a 20 gramos al día o menos (puedes poner carita triste). Esas fueron las malas noticias. Las buenas noticias son que las grasas insaturadas son beneficiosas, incluso necesarias. La grasa se necesita para la adecuada distribución de vitaminas A, D, E, y K y ayuda a mejorar la visión y la salud de la piel. Dependiendo de tu ingesta total de calorías, de 50 a 70 gramos de grasas mono y poli insaturadas son apropiados para tu entrenamiento y tu salud general.
Las grasas mono-insaturadas se encuentran en los aceites de oliva, de colza y de sésamo; también en aguacates, almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.
Las grasas poli-insaturadas se encuentran en aceites de maíz, soja y girasol, así como en semillas de girasol y nueces.
Los aceites omega-3 son muy beneficiosos para el corazón y la sangre, la vista y para el desarrollo mental de los niños. Estas grasas están presentes en muchos alimentos enriquecidos con Omega-3, así como en el salmón, el atún, la trucha y las sardinas.
Una buena forma de calcular en gramos cuánta grasa has de ingerir por día es multiplicar tu ingesta calórica por 0,001 para el máximo de grasas saturadas; por 0,008 para las grasas saturadas: y 0,03 para las grasas “buenas”. Por ejemplo, una dieta diaria de 2.500 calorías, debería limitar el consumo de grasas trans a 3 gramos o menos, grasas saturadas a 20 gramos o menos, y más de 75 gramos de insaturadas del tipo mono o poli.
Toma vitaminas. A demás de una dieta variada y equilibrada, es bueno incluir un aporte extra de vitaminas a tu régimen. Un suplemento multi-vitamínico proporciona a tu organismo la cantidad apropiada de vitaminas y minerales para mantener una buena salud. Encuentra el suplemento más apropiado para ti y añádelo a tu dieta diaria.
